Halaman
Kebugaran Jasmani
Kesehatan tubuh tidak dapat diukur dengan materi. Oleh
karena itu, sesuai dengan perkembangan zaman masyarakat pun
berusaha untuk merelaksasikan tubuh sejenak, meskipun dalam
keadaan sibuk dengan pekerjaan. Hal tersebut dikarenakan
kebugaran jasmani sangat penting untuk melakukan aktivitas
sehari-hari.
Usaha dalam meningkatkan kebugaran dapat dilakukan
melalui serangkaian tes. Tes tersebut merupakan hasil standarisasi
internasional.
International Committee on the Standardization of
Physical Fitness Test
(ICSPFT) merupakan lembaga internasional
yang mengeluarkan rangkaian tes kebugaran. Lalu bagaimanakah
cara melakukan tes kebugaran jasmani yang benar? Perhatikan
dengan saksama pelajaran berikut untuk mengetahui jawabannya.
Bab
9
Sumber
www.lombokgilis.com,
Febuari 2009
Kata Kunci
Sprint
•
60 meter
Lompat jauh
•
Pull up
•
Shuttle run
•
Sit up
•
Lari 1.000 meter
•
127
Kebugaran
Jasmani
membahas tentang
meliputi
Tes Kebugaran
Jasmani
Tes Lari Cepat
60 meter
Tes Kekuatan
(Power)
Tes
Kekuatan
Lengan
Peta Konsep
Tes
Keliancahan
Tes
Kekuatan
Otot Perut
Tes Daya
Tahan
128
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
A
Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani merupakan suatu media untuk
mengukur derajat kebugaran jasmani. Pada Kelas XI, Anda
telah mempelajari program latihan untuk pembinaan kebugaran
jasmani. Pembinaan kondisi fisik merupakan optimalisasi
potensi untuk memiliki kekhususan dalam cabang olahraga
tertentu. Oleh karena itu, prinsip-prinsip latihan, maksud dan
tujuan latihan, serta fungsi dan cara melakukan latihan harus
Anda kuasai. Hal tersebut dilakukan agar latihan sesuai dengan
program yang direncanakan.
Setelah Anda mempelajari dan melakukan program latihan
untuk membina dan meningkatkan kebugaran jasmani, kemudian
praktikkan tes kebugaran jasmani. Sebelum melakukan tes,
Anda perlu memperhatikan beberapa petunjuk umum berikut
tes kebugaran jasmani.
1.
Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk
pelaksanaan.
2.
Peserta tes harus dalam keadaan sehat (atas petunjuk
dokter).
3.
Peserta tes hendaknya cukup istirahat pada malam sebelum
tes dan minimal 2 jam sebelum pelaksanaan tes sudah
makan.
4.
Peserta tes hendaknya sudah paham dan mampu melakukan
teknik pelaksanaan tes tersebut secara baik.
5.
Identitas peserta tes harus tercatat lengkap, seperti umur
(kelahiran), tinggi badan, dan berat badan.
Adapun yang menjadi ketentuan khusus dalam pelaksanaan
tes kebugaran jasmani, antara lain sebagai berikut.
a.
Peserta tes (
testee
) harus memakai pakaian olahraga lengkap.
Gunakan sepatu yang bersol karet (sepatu
jogging
)
b.
Sebelum melakukan tes,
testee
telah memahami benar tes
yang akan dilakukan dan menguasai cara pelaksanaannya
dan telah melakukan pemanasan (
warming up
) terlebih
dahulu.
c.
Anda yang mengikuti tes, tetapi tidak dapat melakukan
tugas maka hasilnya ditulis dengan angka nol (0).
Praktikkan beberapa bentuk latihan pemanasan, sebelum
melakukan tes kebugaran jasmani.
Kegiatan 9.1
Kebugaran Jasmani
129
B
Rangkaian Tes Kebugaran
Jasmani
Tujuan rangkaian tes kebugaran jasmani adalah untuk
mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa putra dan putri.
Adapun bentuk tes tersebut terdiri atas enam rangkaian tes,
yaitu sebagai berikut.
1.
Tes Lari Cepat 60 Meter (Dash/Sprint).
Tujuan
Tes lari cepat 60 meter bertujuan untuk mengukur
kecepatan berlari.
Alat dan Perlengkapan
a.
Stopwatch
b.
Bendera
start
c.
Lintasan lurus dan rata
d.
Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
a.
Testee
berdiri di belakang garis
start
.
Start
yang digunakan
adalah
start
jongkok.
b.
Pada aba-aba “Ya”atau bunyi peluit,
testee
berlari secepat-
cepatnya menempuh jarak 60 meter sampai melewati garis
finish
.
c.
Bersamaan dengan aba-aba “Ya”,
stopwatch
dijalankan
dan dihentikan pada saat peserta tes mencapai garis
finish
.
d.
Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan 2 kali.
Penilaian
Pencatat hasil (
scorer
) memiliki aturan bahwa hasil yang
dicatat adalah waktu yang dicapai untuk menempuh jarak
tersebut dan waktu yang dicapai dihitung sampai per sepuluh
detik.
Gambar 9.1
Start
jongkok pada
sprint
Catatan
“Cara paling efektif untuk
meningkatkan metabolisme
tubuh dan membakar
banyak kalori adalah
dengan latihan aerobik dan
latihan kekuatan (Strength
training)” ungkap Megan
A McCrory, Phd peneliti
dari School of Nutrition
and Exercise Science di
Universitas Bastry.
Sumber :
invonca888.multiply.com,
Februari 2009
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
130
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
2.
Tes Kekuatan (Power)
Tujuan
Tes kekuatan dengan menggunakan melakukan lompat
jauh tanpa awalan atau
standing broad jump
bertujuan untuk
mengukur gerak eksplosif otot tungkai.
Alat dan Perlengkapan
a.
Bak lompat atau matras
b.
Meteran
c.
Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
a.
Peserta tes berdiri dengan kedua ujung jari kaki tepat di
belakang garis batas tolakan.
b.
Setelah siap, peserta tes melakukan persiapan untuk
melompat. Bersamaan dengan mengayunkan kedua
lengan ke depan, dengan seluruh tenaga kedua kaki secara
bersamaan menolak. Lakukan lompatan ke depan sejauh
mungkin.
c.
Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan 2 kali.
Penilaian
Hasil lompatan adalah jarak lompatan yang dicapai dan
hasil lompatan diukur dengan satuan centimeter.
3.
Tes Kelincahan
Tujuan
Tes kelincahan dengan melakukan lari hilir mudik atau
shuttle run
bertujuan mengukur kelincahan dalam mengubah
arah.
Alat dan Perlengkapan
a.
Stopwatch
b.
Formulir penilaian dan alat tulis.
Gambar 9.2
Rangkaian gerakan lompat
jauh
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kebugaran Jasmani
131
c.
Lapangan yang memiliki lintasan lari yang datar
d.
Dua buah patok yang diletakkan dengan jarak 4 meter.
Pelaksanaan
a.
Start dilakukan dengan start berdiri
b.
Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah
satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis
start.
c.
Setelah mendengar aba-aba “Siap” diberikan dan peserta
tes siap untuk berlari.
d.
Pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit peserta tes segera
berlari menuju patok kedua dengan membentuk lintasan
seperti angka 8.
e.
Bersamaan dengan aba-aba “Ya”,
stopwatch
dijalankan
dan pada saat balok terakhir diletakkan,
stopwatch
dihentikan.
Penilaian
Pencatat hasil yang dilakukan adalah waktu yang dicapai
oleh peserta tes untuk menempuh jarak 4 ×10 meter dan waktu
yang dicapai dihitung sampai sepersepuluh detik. Hasil dari
kedua percobaan itu dicatat.
Gambar 9.3
Lari hilir mudik
Sumber :
Dokumentasi Penerbit
4 meter
4.
Tes Kekuatan Lengan
Tujuan
Tes kekuatan lengan bertujuan untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu.
Alat dan Perlengkapan
a.
Palang tunggal/palang horizontal
b.
Bangku kecil yang mudah dipindah-pindahkan.
132
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
Gambar 9.4
Gerakan
pull up
Catatan
Strength training
adalah
penggunaan resistensi
kontraksi otot untuk
membangun kekuatan,
daya tahan anaerobik, serta
ukuran otot rangka.
Sumber :
id.wikipedia.org,
Februari 2009
c.
Kapur/magnesium karbonat.
d.
Formulir penilaian dan alat tulis.
Pelaksanaan
a.
Kedua telapak tangan digosokkan pada kapur agar tidak
licin.
b.
Peserta tes naik ke atas bangku kecil yang telah disediakan
untuk menggantungkan badan pada palang.
c.
Setelah mendengar aba-aba “Mulai”, peserta tes
mengangkat badan sampai dagu melewati palang
tunggal.
e.
Badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan lurus
dan badan bergantung seperti pada sikap permulaan.
f.
Gerakan ini dilakukan berulang kali tanpa terputus oleh
waktu istirahat.
g.
Peserta tes diberi kesempatan melakukan 1 kali.
Penilaian:
Pencatatan hasil tes adalah jumlah mengangkat badan
dengan dagu melewati palang tunggal.
Sumber :
Dokumentasi Penerbit
5.
Tes Kekuatan Otot Perut
Tujuan
Tes kekuatan otot perut dengan baring duduk atau
sit up
bertujuan untuk mengukur daya tahan otot-otot perut.
Alat dan Perlengkapan
a.
Stopwatch
b.
Lantai yang datar atau matras
c.
Formulir penilaian dan alat tulis.
Pelaksanaan
a.
Peserta tes berbaring telentang di lantai, kedua lengan
menyilang di depan dada, dan kedua lutut ditekuk
membentuk sudut 90 derajat.
b.
Teman membantu menahan pergelangan kaki.
Kebugaran Jasmani
133
c.
Setelah mendengar aba-aba “Ya”, peserta tes berusaha
duduk sampai dada menyentuh lutut. Kemudian, peserta
tes kembali ke sikap semula.
d.
Gerakan tersebut dilakukan berulang kali sebanyak
mungkin selama 30 detik.
e.
Bersamaan dengan aba-aba “Ya”,
stopwatch
dijalankan
dan tepat pada detik ke-30
stopwatch
dihentikan.
Penilaian:
Pencatatan hasil tes adalah jumlah gerakan sit up selama
30 detik.
Gambar 9.5
Gerakan
sit up
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
6.
Tes Daya Tahan (Lari)
Tujuan
Tes daya tahan dengan lari berjarak 1.000 meter untuk
putra dan 800 meter untuk putri bertujuan untuk meningkatkan
daya tahan jantung dan paru-paru, serta otot tungkai.
Alat dan Perlengkapan
a.
Stopwatch
b.
Lintasan lari
c.
Bendera
start
d.
Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
a.
Peserta melakukan
start
dilakukan dengan start berdiri.
b.
Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah
satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis
start
.
c.
Setelah tenang, aba-aba “Siap” diberikan dan pada aba-
aba “Ya”, peserta tes segera berlari menempuh jarak yang
telah ditentukan.
d.
Bersamaan dengan aba-aba “Ya”,
stopwatch
dihidupkan
dan pada saat peserta tes mencapai garis
finish
,
stopwatch
dihentikan.
134
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
C
Membaca Hasil Tes Kebugaran
Jasmani
Setiap orang harus tetap mengetahui tingkat kebugaran
jasmaninya sendiri sehingga dapat menyesuaikan antara
aktivitas tubuh dengan kemampuan fisik. Salah satu upayanya
dengan cara melakukan tes, kemudian menginterpretasikan
hasil tes dengan kriteria penilaian.
Pada subbab sebelumnya Anda telah melakukan tes
kebugaran jasmani, yang meliputi tes lari cepat 60 meter, tes
angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra),
tes baring duduk 60 detik, tes loncat tegak, dan tes lari jauh
(1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri). Setelah
Anda melakukan tes interpretasikan hasil tes dengan tabel
pada lampiran 3 yaitu norma tes kebugaran jasmani indonesia
untuk Sekolah Menengah Atas (usia 16 s.d. 19 tahun).
Untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani berdasarkan
nilai di atas, Anda harus melakukan penghitungan setiap
butir tes. Nilai terakhir suatu norma merupakan penjumlahan
dari skor setiap butir tes. Berikut beberapa langkah dalam
penghitungan setiap butir tes.
1.
Menentukan nilai rata-rata hasil tes dengan menggunakan
pendekatan:
X = ∑X/N
2.
Mencari nilai simpangan baku dari hasil tes tersebut
dengan menggunakan pendekatan:
S = √∑( X
i
– X)
2
/ n – 1
Untuk butir tes yang menggunakan satuan waktu
pendekatannya diubah menjadi:
( X
– X
i
)
2
3.
Membuat norma penilaian dengan menggunakan dasar
kurva normal, nilai rata-rata, dan simpangan baku dengan
menggunakan T
Skor.
T
Skor.
= 50 ± 10 [(X
– X
i
) / S]
Contoh
Misalkan hasil tes baring duduk 5 siswa adalah sebagai berikut.
A = 20
C = 15
E = 15
B = 18
D = 17
Jumlah skor: (20 + 18 + 15 + 17 + 15) = 85
Nilai rata-rata kelompok, dengan menggunakan pendekatan:
X = ∑X/N
= 85/5
= 17
Kebugaran Jasmani
135
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
Bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
mengetahui mengetes kebugaran jasmani sesuai kebutuhan.
Dengan demikian, kemampuan dan wawasan Anda pun
semakin bertambah, bukan? Siapa tahu, suatu saat nanti Anda
akan menjadi konsultan kebugaran jasmani nasional yang
terkenal di seluruh pelosok Nusantara.
Kaji Diri
1.
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan tubuh untuk
adaptasi terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya
tanpa kelelahan yang berarti.
2. Pembinaan kondisi fisik merupakan optimalisasi potensi Anda
untuk memiliki kekhususan dalam cabang olahraga tertentu.
Untuk itu, Anda harus mengetahui prinsip-prinsip latihan,
maksud, dan tujuan latihan, serta fungsi dan cara melakukan
latihan.
3.
Tujuan rangkaian tes kesegaran jasmani adalah untuk mengetahui
derajat kebugaran jasmani siswa putra dan putri.
4.
Penilaian tingkat kebugaran jasmani dapat dibedakan antara
putra dan putri, dengan cara memperhitungkan faktor umur,
tinggi, dan berat badan dan tidak memperhitungkan faktor
umur, tinggi, dan berat badan.
Rangkuman
Lakukan beberapa komponen tes kebugaran jasmani di atas
dengan prosedur yang sesuai.
Kegiatan 9.2
Diskusikan bersama teman Anda apa saja manfaat yang dapat
Anda peroleh dengan memiliki tubuh yang bugar. Kemudian,
carilah informasi mengenai manfaat dan cara menjaga kebugaran
jasmani dari media cetak atau internet.
Tugas
136
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Kemampuan otot untuk menahan suatu be
-
ban disebut ...
a.
kesehatan jiwa
b.
kekuatan otot
c.
kebugaran jasmani
d.
kekuatan pikiran
e.
kebugaran pikiran
2.
International Committee on the Standard
-
ization of Physical Fitness Test disingkat
....
a.
ICSPFT
b.
ACSPFT
c.
InCSotSoPFT
d.
InCoSPFT
e.
ICSPFTe
3.
Periode yang kurang tepat untuk melaku
-
kan tes kebugaran jasmani adalah ...
a.
awal masa persiapan
b.
masa menjelang kompetisi
c.
setelah kompetisi
d.
istirahat pada kompetisi
e.
masa menjelang
4.
Aktivitas tes kebugaran jasmani sebaiknya
dilakukan ... setelah makan.
a.
15 menit
b.
30 menit
c.
45 menit
d.
1 jam
e.
2 jam
5.
Tes yang bertujuan untuk mengukur daya
tahan jantung dan paru adalah ....
a.
angkat badan
b.
lari cepat 60 meter
c.
baring duduk
d.
lari 1.000 meter
e.
senam lantai
6.
Tes yang bertujuan untuk mengukur gerak
eksplosif otot tungkai adalah ....
a.
standing broad jump
b.
half squat
c.
shuttle run
d.
push up
e.
sit up
7.
Sebelum melakukan tes, harus memperha
-
tikan beberapa petunjuk berikut, kecuali
....
a.
peserta tes harus dalam keadaan sehat
b.
peserta tes hendaknya cukup istirahat
c.
identitas peserta tes harus tercatat
lengkap
d.
peserta tes harus atlet pertandingan
e.
peserta tes harus bugar
8.
Alat dan perlengkapan pada tes lompat jauh
tanpa awalan, kecuali....
a.
papan lompat
b.
meteran berukuran panjang
c.
sapu dan alat untuk meratakan pasir
d.
formulir dan alat tulis
e.
penggaris
9.
Tes yang bertujuan untuk mengukur kelen
-
tukan togok dan tungkai adalah ....
a.
forward flexion of trunk
b.
sit up
c.
pull up
d.
squat jump
e.
shuttle run
10.
Tes yang bertujuan untuk mengukur ke-
kuatan otot perut adalah ....
a.
lari jarak jauh
b.
sprint
c.
sit up
d.
shuttle run
e.
pull up
Soal Evaluasi Bab 9
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
Kebugaran Jasmani
137
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Tuliskan ketentuan umum dari tes kebugaran.
2.
Apa perbedaan orang yang sehat dan yang bugar?
3. Mengapa saat melakukan kebugaran jasmani, peserta tes harus benar-benar dalam keadaan fit?
4.
Jelaskan cara melakukan gerakan baring duduk yang benar.
5.
Sebutkan alat dan perlengkapan pada tes lari cepat 60 meter.
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
Lakukan gerakan tes kebugaran jasmani:
1.
lari cepat 60 meter
2.
lompat jauh tanpa awalan
3.
pull up
4.
shuttle run
5.
sit up
6.
lari 1.000 meter (putra)
lari 800 meter (putri)
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 24
Penilaian:
Nilai =
Jumlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Kebugaran Jasmani
Tujuan:
Mengetahui kemampuan derajat kebugaran jasmani siswa.
Peralatan:
1.
Lapangan dan lantai rata
2.
Palang tunggal
3.
Kursi yang mudah dipindahkan
4.
Matras
5.
Dua buah patok
Evaluasi Praktik
138
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII